Тофу, как и все соевые продукты, долгое время был объектом споров о его влиянии на здоровье. Однако последние исследования показывают, что тофу не только безопасен, но и обладает множеством полезных свойств. Рассмотрим, что такое тофу, его питательную ценность и как он может положительно повлиять на ваше здоровье.
Что такое тофу и как он производится?
Тофу, также известный как соевый творог, производится путем нагревания, отделения и прессования сгущенного соевого молока в белые блоки. Этот процесс напоминает изготовление сыра. Тофу был изобретен в Китае более 2000 лет назад и с тех пор стал популярным ингредиентом в различных кухнях, включая китайскую, японскую, вьетнамскую и тайскую.
Сегодня тофу можно найти в самых разных блюдах по всему миру благодаря его мягкому вкусу, который легко впитывает ароматы других ингредиентов. Это делает его универсальным и все более популярным выбором для приготовления пищи.
Какова питательная ценность тофу?
Тофу обладает впечатляющей питательной ценностью. 100 граммов сырого твердого тофу содержат:
- Калории: 144
- Белки: 17 граммов
- Углеводы: 3 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Жиры: 9 граммов (из них насыщенные жиры – 1 грамм, ненасыщенные жиры – 8 граммов)
- Холестерин: 0 миллиграммов
Тофу также богат важными микроэлементами:
- Витамин А: 166 МЕ (18% от дневной нормы)
- Кальций: 683 мг (53% от дневной нормы)
- Марганец: 1,2 мг (51% от дневной нормы)
- Медь: 0,4 мг (42% от дневной нормы)
- Селен: 17 мкг (32% от дневной нормы)
- Фосфор: 190 мг (15% от дневной нормы)
- Железо: 2,7 мг (15% от дневной нормы)
- Магний: 58 мг (14% от дневной нормы)
- Цинк: 1,6 мг (14% от дневной нормы)
Кроме того, тофу содержит различные растительные соединения, в частности соевые изофлавоны.
Как тофу поддерживает здоровье сердца?
Тофу является низкокалорийным продуктом с низким содержанием насыщенных жиров и отсутствием холестерина, что делает его полезным для сердца. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в тофу, помогают снизить уровень холестерина в крови, что в свою очередь уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Антиоксиданты в тофу также защищают сердечно-сосудистую систему от окислительного стресса и воспалений.
Как тофу улучшает метаболическое здоровье?
Белки, клетчатка и здоровые жиры, содержащиеся в тофу, замедляют процесс пищеварения, способствуя более плавному повышению и снижению уровня сахара в крови. Это особенно важно для людей с метаболическими нарушениями, такими как диабет 2 типа. Исследование 2020 года показало, что регулярное потребление сои снижает риск развития диабета 2 типа благодаря улучшению чувствительности к инсулину и регуляции уровня сахара в крови.
Может ли тофу улучшить иммунитет?
Тофу богат микроэлементами, такими как витамин А, медь, цинк и селен, которые играют ключевую роль в поддержании иммунной системы. Эти микроэлементы обладают антиоксидантными свойствами, уменьшают воспаление и поддерживают общую функцию иммунной системы. Соевые изофлавоны в тофу также способствуют укреплению иммунитета и снижению риска развития некоторых видов рака, включая рак груди, простаты и толстой кишки.
Как тофу помогает в восстановлении тканей?
Тофу является полноценным источником белка, содержащим все девять незаменимых аминокислот, необходимых для строительства и восстановления тканей в организме. Это особенно важно для поддержания мышечной массы, восстановления тканей и общего роста и развития. Железо в тофу также играет важную роль в производстве гемоглобина, который транспортирует кислород к клеткам, способствуя их восстановлению и регенерации.
Как тофу укрепляет кости?
Тофу является отличным источником кальция, магния и фосфора, трех минералов, необходимых для здоровья костей. Эти питательные вещества работают вместе, поддерживая формирование костей, увеличивая минеральную плотность костей и предотвращая остеопороз. Регулярное потребление тофу способствует поддержанию крепких и здоровых костей, особенно у людей, подверженных риску потери костной массы, таких как женщины в постменопаузе.
Как тофу поддерживает здоровье мозга?
Исследования связывают соевые изофлавоны с улучшением когнитивных функций и психического здоровья. Метанализ 2020 года показал, что соевые изофлавоны могут улучшать когнитивные способности у взрослых. Кроме того, исследование 2018 года показало, что потребление тофу связано с уменьшением симптомов депрессии у беременных женщин, что указывает на потенциальные преимущества для психического здоровья.
Может ли тофу облегчить симптомы менопаузы?
Соевые изофлавоны в тофу могут имитировать действие эстрогена в организме, что помогает облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы, ночные поты и перепады настроения. Исследования показали, что потребление сои связано с улучшением плотности костей, лучшим контролем веса и снижением интенсивности приливов у женщин в период менопаузы.
Как тофу поддерживает здоровье глаз?
Тофу содержит витамин А, который играет ключевую роль в поддержании здоровья глаз. Витамин А поддерживает функцию сетчатки, помогает предотвратить ночную слепоту и снижает риск возрастной макулярной дегенерации. Включение тофу в рацион способствует общему здоровью глаз и защите от проблем со зрением.
Кому следует избегать тофу?
Несмотря на многочисленные полезные свойства, некоторые люди должны быть осторожны с потреблением тофу:
- Аллергия на сою: Соевые продукты являются одним из основных аллергенов, и люди с аллергией на сою должны избегать тофу.
- Проблемы с щитовидной железой: Люди с заболеваниями щитовидной железы, особенно гипотиреозом, должны проконсультироваться с врачом перед включением большого количества тофу в рацион, так как соя может влиять на поглощение гормонов щитовидной железы.
- Камни в почках: Тофу содержит оксалаты, которые могут способствовать образованию камней в почках у предрасположенных к этому людей. Люди с историей камней в почках должны обсудить потребление тофу с врачом.
___________
Тофу является универсальным и питательным продуктом, который может поддерживать здоровье сердца, улучшать метаболическое здоровье, укреплять иммунитет, способствовать восстановлению тканей, укреплять кости, поддерживать здоровье мозга и глаз, а также облегчать симптомы менопаузы. Его включение в рацион может привести к улучшению общего состояния здоровья и благополучия. Однако людям с определенными заболеваниями или аллергиями следует проконсультироваться с врачом перед началом регулярного потребления тофу.
Анна Браво
Загрузка...