Многие люди переходят на комфортную еду и в конечном итоге переедают в современном быстром мире. Такое поведение может быть связано с продолжительным рабочим днем, хроническим стрессом и слишком большой занятостью, чтобы есть, когда вы действительно голодны. Исследователи и врачи обеспокоены связью между усталостью и перееданием, что привело к десятилетиям исследований по этому вопросу.
Рассмотрим научное обоснование того, почему истощение может привести к перееданию, и предложим полезные стратегии, которые помогут вам почувствовать себя подготовленным в следующий раз, когда вы проголодаетесь и устанете.
Наука о переедании, когда вы устали
Было проведено множество научных исследований, которые выявили прямую связь между недостатком сна, утомлением и перееданием. Когда мы не высыпаемся, в нашем организме происходят изменения в гормональной регуляции, особенно в отношении гормонов грелина и лептина, которые контролируют голод и сытость.
Уровень «гормона голода» грелина повышается, когда мы не высыпаемся, усиливая чувство голода. Лептин, гормон, отвечающий за чувство сытости и счастья, при этом вырабатывается меньше. Наш организм физически вынужден искать больше еды, чем нужно, что может привести к перееданию.
Усталость и неправильное принятие решений
Способность к самоконтролю и рациональному принятию решений может снизиться, когда мы устали. Из-за снижения активности префронтальной коры головного мозга, которая контролирует эти когнитивные процессы, лишение сна повышает вероятность принятия решений по питанию, выходящих за рамки нормальных привычек. Поскольку запреты снижаются, а области вознаграждения мозга более открыты для немедленного удовлетворения, получаемого от менее здоровых удовольствий, мы можем обнаружить, что нас тянет к продуктам с высоким содержанием калорий, сахара и жира.
Факторы, влияющие на усталость и переедание
Помимо гормональных и нейробиологических объяснений, проливающих свет на связь между усталостью и перееданием, необходимо обратить внимание на другие психологические факторы и факторы окружающей среды, которые влияют на пищевое поведение, когда мы устаем.
Эмоциональное питание
Сильные эмоции, стресс и изменения настроения могут сосуществовать с усталостью. Хотя способность некоторых продуктов успокаивать может на мгновение отвлечь от неприятных эмоций, это может привести к циклическому перееданию, когда мы утомлены.
Доступность и удобство
Приготовление здорового ужина может показаться сложной задачей, когда мы утомлены. По этой причине мы можем выбирать простые, обработанные продукты с высоким содержанием калорий. Время от времени такое питание возможно, но регулярное принятие таких решений может способствовать развитию плохих пищевых привычек и переедания.
Социальное влияние
Еда часто участвует в общественных мероприятиях и разговорах. Даже если мы физически не голодны, когда мы устали и пытаемся бодрствовать или быть внимательными во время социальных мероприятий, мы можем использовать еду как средство оставаться активными или на связи.
Поскольку социальная и психологическая среда играет важную роль в том, переедаем ли мы, когда устали, важно научиться некоторым стратегиям преодоления трудностей, чтобы не попасться в ловушку, когда вы утомлены.
Управление связью усталости и переедания
Понимание связи между усталостью и перееданием — первый шаг к правильному контролю этого состояния. Вот несколько способов завершения цикла:
Ставим сон на первое место
Убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание сну, чтобы регулярно получать достаточный отдых. Для оптимального здоровья и поддержания гормонального баланса старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь.
Питайтесь осознанно
Осознавая свои телесные и эмоциональные признаки голода, вы можете практиковать осознанное питание. Спросите себя, голодны ли вы на самом деле или просто ищете утешения, прежде чем перекусить.
Сбалансированное питание
Заранее запланируйте здоровую еду и закуски, а затем приготовьте их. Когда варианты питания доступны, менее вероятно, что измученные люди обратятся к нездоровым вариантам.
Стресс-менеджмент
У вас будет меньше шансов переедать, если вы найдете способы справляться со стрессорами в жизни, не связанными с едой. Некоторые хорошо изученные виды деятельности по снятию стресса включают медитацию, работу с дыханием, йогу или хобби, которое приносит радость и чувство спокойствия.
Если вы обнаружите, что тянетесь к пакету с печеньем, когда знаете, что устали, обязательно попробуйте методы, которые помогут вам создать рацион и образ жизни, которые поддерживают хороший качественный сон и адекватное питание.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли кофеин или энергетические напитки нейтрализовать влияние усталости на переедание?
Кофеин и энергетические напитки дают лишь временный прилив энергии и не должны заменять потребность в глубоком и восстанавливающем сне. Чрезмерное потребление кофеина также может привести к ухудшению качества сна из-за времени, необходимого для выведения этого вещества из организма.
Можно ли время от времени позволять себе комфортную еду?
Совершенно нормально время от времени перекусывать, например, во время просмотра фильма с друзьями. Но употребление комфортной еды, когда вы устали, может создать нездоровые пищевые привычки. Лучше искать баланс и найти другие, более питательные способы борьбы с усталостью.
Существуют ли определенные продукты, которые могут помочь в борьбе с усталостью?
Если вы хотите избежать энергетических сбоев, держитесь подальше от сладких закусок, которые обеспечивают короткий прилив энергии с последующим ее истощением. Выбирайте такие варианты, как цельнозерновые продукты, нежирные белки, фрукты с низким содержанием сахара и разнообразные овощи. Сбалансированная диета обеспечит ваш организм жизненно важными питательными веществами и энергией, необходимыми для поддержания жизнедеятельности в течение дня.
Антонина Васильева
Загрузка...