Поддержание организма в хорошей форме кажется простым: ваше чувство голода срабатывает, вы едите, чтобы его утихомирить, и повторяете это действие. Но иногда тело может давать ложные сигналы, и это может происходить в самое неподходящее время, например, посреди ночи.
Обычно небольшое чувство голода не является проблемой. Важно, чтобы вы не переедали и чувствовали себя комфортно. Однако, если вы испытываете сильный голод, особенно ночью или рано утром, это может указывать на питательные проблемы, которые нужно решить.
Вот шесть причин, почему ваши ночные голодные муки не прекращаются, и какие изменения в диете могут помочь справиться с этой проблемой.
Вы изменили свою тренировку
Когда вы долгое время занимаетесь определенной тренировкой, ваше тело адаптируется и становится более эффективным в ее выполнении, что в конечном итоге приводит к сжиганию меньшего количества калорий. Поэтому, если вы решите изменить свою тренировку на более интенсивную или продолжительную, вы можете испытать временное увеличение сжигания калорий, но не увеличивая при этом количество потребляемой пищи, вы можете оказаться в энергетическом дефиците, который заставит вас просыпаться с голодными муками посреди ночи.
Вероятно, изменение энергетического дефицита не превышает нескольких сотен калорий. Поэтому вы можете решить эту проблему, добавив перед сном 200-300 калорийный балансированный перекус. Например, греческий йогурт с несколькими ягодами или бананом.
Вы едите большие порции ближе к сну
Некоторые люди более чувствительны к большим дозам углеводов, что может привести к низкому уровню сахара в крови после большого приема пищи. Их организмы могут ‘перестрелять’ немного в производстве инсулина в ответ на богатую углеводами пищу (особенно если углеводы простые). Результат? Уровень глюкозы в крови может снизиться через час или около того после еды, и это может быть причиной того, что кто-то просыпается сильно голодным после большой еды прямо перед сном.
Когда ваш ужин состоит из закуски в последний момент, лучшим решением будет перекусить небольшой прием пищи, который включает белковую пищу, сложные углеводы и немного жира. (Слишком много жира заставляет пищу задерживаться в желудке дольше, и перед сном это может стать причиной изжоги и беспокойного сна). Хорошим вариантом может быть йогурт и хлопья — просто убедитесь, что хлопья содержат много клетчатки и небольшое количество добавленного сахара.
Вы изменили свои привычки сна
Недостаток сна может вызвать дисбаланс уровней гормонов, заставляя вас чувствовать голод даже тогда, когда вашему организму не нужна еда. Гормоны грелин и лептин стимулируют и подавляют аппетит соответственно, и когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина падает. Это приводит к увеличению чувства голода и более ненамеренным перекусам днем и ночью. Лучше всего справиться с привычками, мешающими получать качественный сон, чтобы ваш желудок мог следовать вашему примеру.
Вы пропускаете приемы пищи
В наши дни, с загруженными расписаниями и постоянной суетой, пропустить приемы пищи стало проще, чем когда-либо. И если дефицит калорий становится слишком большим, это может нарушить сон. Сигналы голода могут быть достаточно сильными, чтобы разбудить человека, потому что тело и мозг приоритетизируют еду над сном. Старайтесь избавиться от этой плохой привычки — и когда вы едите, убедитесь, что ваши приемы пищи и перекусы всегда содержат смесь белков, клетчатки и здоровых жиров. Такое питание поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и энергии, помогая вам избежать голода и спать крепче.
У вас могут быть несбалансированные уровни сахара в крови
Если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови, это может привести к голоду ночью. Некоторые люди могут иметь проблемы с регулированием уровня сахара в крови, особенно если они страдают диабетом или преддиабетом. В этом случае, употребление пищи, содержащей углеводы, может помочь увеличить уровень глюкозы в крови и предотвратить голод. Однако, если вы не страдаете диабетом или преддиабетом, избегайте употребления пищи, содержащей большое количество углеводов перед сном, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови, которые могут мешать сну.
Вы употребляете алкоголь
Алкоголь может помочь вам заснуть, но он также может нарушить качество вашего сна и вызвать голод ночью. Алкоголь может увеличить уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит, и снизить уровень лептина, который подавляет аппетит. Это может привести к тому, что вы проснетесь с голодными муками. Если вы не хотите чувствовать голод ночью, избегайте употребления алкоголя перед сном.
Итак, что можно сделать, чтобы избавиться от ночного голода? Следуйте рекомендациям экспертов: ешьте балансированную пищу, избегайте больших порций перед сном, получайте достаточно сна, не пропускайте приемы пищи и избегайте употребления алкоголя. Если голод все еще не прекращается, обратитесь к врачу или диетологу, чтобы выяснить, есть ли у вас какие-либо питательные проблемы, которые нужно решить. В конечном итоге, правильное питание и здоровый образ жизни могут помочь вам избавиться от ночного голода и обеспечить хороший сон.
Антонина Васильева
Загрузка...