Вы бронируете выходные, чтобы наверстать упущенный за неделю сон? Тогда вам очень важно знать, что потеря сна может накапливаться и вызывать у вас дефицит сна, что может привести к различным физическим и когнитивным заболеваниям. Исследование, опубликованное в журнале Nature, пришло к выводу: «Умеренное, но длительное лишение сна (потенциальный дефицит сна) является одной из причин растущего числа пациентов с ожирением, сахарным диабетом и расстройствами настроения».
Восполнение потерянного сна
Когда человек постоянно спит меньше, чем рекомендовано с учетом его возраста и потребностей, у него может возникнуть дефицит сна. Никакое количество сна не сможет компенсировать этот долг, кроме долговременной практики здорового сна. Отсутствие гигиены сна, нездоровый образ жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и медицинские заболевания факторами риска, которые могут вызвать или усугубить дефицит сна.
Каждая ночь недосыпания увеличивает долг и со временем может привести к различным физическим и когнитивным проблемам. К ним могут относиться дневная усталость, снижение внимания, нарушение концентрации, расстройства настроения и даже повышенный риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Выступая за безупречную гигиену сна, следует подчеркнуть, что длительное лишение сна может иметь пагубные последствия для здоровья человека. Первоначально симптомы могут включать раздражительность, снижение производительности, замедление реакции, дневную сонливость и усталость. Однако регулярное недосыпание или лишение сна повышает вероятность развития диабета, гипертонии, болезней сердца и инсульта. Снижение иммунологической функции, метаболическая дисрегуляция, увеличение веса и более высокая вероятность поскользнуться и упасть — это дополнительные последствия лишения сна.
Как выбраться из долгов по сну
Но есть луч надежды для тех, кто накопил хронический дефицит сна. Улучшение гигиены сна путем изменения режима сна и решения любых проблем, которые могут способствовать недостаточному качеству сна, может помочь вернуться на правильный путь. Есть пять стратегий, которые помогут лучше спать:
- Установите приоритет сна
Чтобы избавиться от недостатка сна, во-первых, вам необходимо установить строгий график сна, установив не подлежащий обсуждению ночной распорядок дня, отказавшись от цифровых экранов и еды по крайней мере за два часа до сна и создав среду, способствующую сну. Не относитесь ко сну легкомысленно и не пытайтесь отложить его на выходные. - Создайте среду, благоприятную для сна
Атмосфера в спальне, располагающая к расслаблению, может помочь улучшить качество сна. Подумайте о том, что заставляет чувствовать себя в безопасности, непринужденно и не вызывает слишком много любопытства или волнения, которые могут не дать вам заснуть. - Практикуйте методы релаксации
Включение техник релаксации в распорядок дня перед сном поможет успокоить тело и разум. Несколько эффективных методов включают упражнения на глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию и воображение. - Управляйте своим стрессом
Постарайтесь снять ночной стресс и беспокойство перед сном. Обнаружение источника стресса – первый шаг в борьбе с ним. После выявления факторов стресса вы можете приложить усилия для их смягчения и улучшения здоровья сна. - Ограничьте воздействие электронных устройств
Хотя пребывание на свету в течение дня полезно, но ночью это имеет обратный эффект. Это потому, что он обманывает мозг, заставляя его поверить, что сейчас еще день. Это снижает уровень химических веществ, таких как мелатонин, которые способствуют расслаблению и крепкому сну. Убирать устройства на вечер, за два часа до сна, — это разумное предложение, позволяющее обеспечить соблюдение гигиены сна и предотвратить стойкие нарушения сна.
Эксперты и исследования утверждают это уже давно, но повторим: единственный способ обратить вспять последствия лишения сна — это регулярно расставлять приоритеты и улучшать привычки сна. Для большинства из нас в корпоративном мире это легче сказать, чем сделать. Однако, от плохого сна невозможно избавиться. В конечном счете, единственный способ исправить длительное лишение сна — это признать важность качественного сна и принять активные меры для восстановления регулярного режима сна и поддержания его до конца.
Анна Браво
Загрузка...