Все мы сталкивались с проблемой бессонницы. Ночное пробуждение в середине ночи — это самое худшее, что может случиться. Хорошо, если вы начнете свой день с небольшой дремоты, немного раздражительным и сильно голодным. (Европейский журнал клинического питания выяснил, что люди, которые не высыпаются достаточно, потребляют на 400 калорий больше, чем обычно, на следующий день.) И хотя может показаться, что лучшее решение — это принять таблетки для сна, вы должны знать, что есть другие способы заснуть — естественным путем.
На самом деле, единственное, что вам не стоит делать — это прибегать к лекарствам. По данным Mayo Clinic, частое использование снотворных препаратов без рецепта может вызвать зависимость, которая со временем только усугубит вашу бессонницу. Поэтому, прежде чем купить бутылку мелатонина, попробуйте один из этих трюков.
Читайте далее, чтобы узнать 10 трюков, которые могут помочь вам быстро заснуть, чтобы любые нежелательные моменты бессонницы казались всего лишь мимолетным сном.
Понюхайте лаванду
Каждый любит запах лаванды. Но оказывается, что это может принести серьезную пользу.
Согласно исследованию в The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, лаванда может помочь вам расслабиться. Что еще лучше, по словам исследователей, всего три вдоха лаванды — в течение 30-минутного периода — могут помочь вам глубже спать и бодрее просыпаться. Храните запас в своем ночном столике, чтобы уснуть, когда это необходимо.
Понизьте температуру
Идеальная температура в спальне должна быть между 15,5 и 19,5 градусами, согласно исследованию из Harvard Medical School. Их эксперты говорят, что когда тело начинает готовиться ко сну, оно понижает температуру на несколько градусов, что в свою очередь помогает вашему телу входить и оставаться в фазе быстрого сна.
Поддерживая тепло в вашей комнате, несмотря на то, как уютно она может чувствоваться во время холодных зимних ночей, вы только мешаете себе спать.
Принимайте душ
Вы знаете это чувство, когда вы выходите из душа и вам холодно? Это ощущение понижения температуры тела на несколько градусов, что, опять же, помогает вам заснуть.
В следующий раз, когда вы проснулись в середине ночи, попробуйте понизить температуру в своей комнате, принять быстрый теплый душ и вернуться в кровать. К тому времени, когда вы ляжете спать, ваша комната остынет, что поможет вам быстрее заснуть.
Наденьте носки
Согласно исследованию в журнале Nature, «степень расширения кровеносных сосудов в коже рук и ног … является лучшим физиологическим предиктором быстрого начала сна».
Другими словами, люди, которые носят носки, засыпают быстрее. Если вам нужно быстро заснуть после неожиданного пробуждения, наденьте пару носков.
Не смотрите на часы
Когда вы просыпаетесь в середине ночи, посмотреть на время большое искушение. Но, согласно Mayo Clinic, просмотр времени может вызвать ненужное беспокойство, что может помешать вам заснуть. Убедитесь, что любые указания времени — будильник, телефон — находятся вне поля зрения.
Выключите свои устройства
Синий свет, который излучается электронными устройствами, является вашим худшим врагом, когда речь идет о хорошем ночном отдыхе. Синий свет — это то, что эксперты называют «обогащенным коротковолновым», что означает, что он подавляет ваши рецепторы мелатонина. Мелатонин, если вы не знали, — это гормон, который помогает вам спать.
Так что перед сном сделайте небольшую уборку. Выключите телевизор. Закройте ноутбук. Поставьте телефон лицом вниз. Таким образом, эти устройства не будут будить вас снова в середине ночи.
Дуйте мыльные пузыри
Да, как ребенок. Рэйчел Мари Э. Салас, профессор неврологии в университете Джонса Хопкинса, сказала New York Post, что дуть мыльные пузыри служит упражнением дыхания, которое успокаивает ваше тело и разум, а спокойное тело и разум помогут вам заснуть.
Попробуйте метод 4-7-8
Когда все остальное не работает, попробуйте метод Эндрю Уайла: 4-7-8. Вот как: поместите кончик языка на область за верхними передними зубами. Затем выдохните через рот, выделяя звук «фу». Затем закройте рот и вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдыхайте через рот на счет восемь, выделяя звук «фу». Повторяйте этот цикл четыре раза. Этот метод помогает успокоить тело и разум, что может помочь заснуть.
Займитесь медитацией
Медитация — это отличный способ успокоить разум и тело перед сном. Согласно исследованию в журнале JAMA Internal Medicine, медитация может помочь улучшить качество сна и уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать простую медитацию, сидя на коврике для йоги в течение 10-15 минут перед сном.
Попробуйте глубокую мышечную релаксацию
Глубокая мышечная релаксация — это еще один способ успокоить свое тело перед сном. Вы можете попробовать простую технику, называемую «прогрессивной мышечной релаксацией». Начните с мышц ваших ступней и работайте вверх по всему телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц по очереди.
__________
Бессонница — это проблема, с которой сталкивается каждый человек изредка. Но, как вы видите, есть множество способов, которые могут помочь вам заснуть быстрее и спать глубже. Попробуйте один или несколько из этих трюков, чтобы найти тот, который наиболее эффективен для вас.
Антонина Васильева
Загрузка...